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Alltagstipps für einen gesunden und starken Rücken


Ralf Diekmann, Experte für Produktsicherheit  bei TÜV Rheinland

Kinderrücken sind in den ersten Schuljahren noch empfindlich und reagieren schnell auf zu große Belastungen. Der richtige Schulranzen kann dabei helfen, den Rücken der Schulkinder gesund zu halten. Er besitzt – den ergonomischen Anforderungen entsprechend – Tragegurte auf beiden Seiten, die mindestens 30 Millimeter breit sind und am Hals nicht einschneiden. Um den Schulranzen komfortabel auf die kleinen Besitzer einzustellen, sind die Tragegurte rund 50 Zentimeter lang, stufenlos verstellbar und im Schulterbereich weich gepolstert. Der Ranzen sitzt perfekt, wenn er an beiden Schulterblättern anliegt, während die Oberkante der Schultasche mit der Schulterhöhe abschließt. Ein wichtiger Hinweis für Sicherheit ist neben dem GS-Zeichen für geprüfte Sicherheit, wenn das Produkt der DIN 58124 entspricht, die Tag- und Nachtsichtbarkeit gewährleistet.

In den ersten Schuljahren sollten Eltern mit ihren Kindern den Schulranzen gemeinsam packen. Schwere Teile gehören dicht an den Rücken, leichte in die seitlichen oder vorderen Fächer. Beim heutigen Ganztagesunterricht kommen schnell große, zu schwere Flaschen zum Einsatz. Lieber kleine Behälter nutzen, die man in der Schule wieder nachfüllt. Ältere Kinder tendieren eher zu Rucksäcken – doch diese sind oftmals nur aus Stoff ohne verstärkte und gepolsterte Elemente und können Haltungsschäden verursachen. Bei zu weit eingestellten Gurten drücken die Bücher direkt auf die Wirbelsäule, zu eng eingestellte führen zu nach vorne gebeugter Haltung. Der richtige Sitz ist also sehr wichtig, um ergonomische Beeinträchtigungen zu vermeiden.


Ulrich Kuhnt, Rückenschule Hannover

Die Psyche ist oftmals stark an Rückenschmerzen beteiligt: Erstens wirkt sie auf die Schmerzwahrnehmung im Gehirn, denn Stress erhöht nicht nur die Sensibilität für Schmerzen, sondern beeinflusst auch die Einstellung zum Schmerz. Zweitens beeinflusst die Psyche die körperliche Aktivität: Wer nicht an seine Bewegungs- und Sportfähigkeiten glaubt, hat eine schwache Selbstwirksamkeit und ist somit gesundheitssportlich inaktiver. Das wiederum macht sich an Körperhaltung, Bewegungsabläufen und Muskelspannung bemerkbar: Eine aufrechte, stolze Körperhaltung ist für die Wirbelsäule förderlich. Stress erhöht die Muskelspannung im Rücken und Nacken und kann Rücken- und Nackenverspannungen verursachen – wie auch Bandscheiben, Wirbelgelenke und Nerven unter Druck geraten können. Auch das Schmerzgedächtnis im Gehirn kann Jahre später zurückliegende Rückenschmerzen wieder auslösen.

Bei ungefähr 80 Prozent aller chronischen Rückenschmerzen liegen keine körperlichen medizinischen Erkrankungen vor, sie werden durch das Schmerzgedächtnis ausgelöst. Stress, Arbeitsunzufriedenheit, geringer sozialer Rückhalt und depressive Stimmungslagen verstärken die Entstehung des Schmerzgedächtnisses, während positive Gedanken, Lebensfreude, Empathie und Resilienz einen guten Muskeltonus fördern und die Körperabwehr stärken.

Ich empfehle vier Säulen der Rückengesundheit: auf aufrechte Körperhaltung achten, die Körperhaltung möglichst oft wechseln, täglich die Muskulatur pflegen und in psychischer Balance bleiben.


Ute Merz, Physiotherapeutin und Referatsleiterin Presse- und Öffentlichkeitsarbeit Deutscher Verband für Physiotherapie (ZVK) e. V.

Es gibt zwei Hauptursachen für Rückenschmerzen: Bewegungsmangel und zu lange einseitige Körperhaltungen. Daraus ergibt sich automatisch die richtige Vorgehensweise: Bei Bürotätigkeit mit immerwährend sitzender Haltung sollte man seine Pausen möglichst aktiv gestalten und in seiner Freizeit einen Bewegungsausgleich finden. Wer jedoch körperlich starken Belastungen ausgesetzt ist, wie Frauen in der Pflege und der Physiotherapie, sollte nach ausgleichenden Bewegungsformen streben. Wer beispielsweise viel heben muss, kann mit gezieltem Training die Rückenmuskulatur stärken. Neigt man eher zu Verspannungen, leisten Aquagymnastik, Schwimmen und auch Nordic Walking gute Dienste. Um Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen, wirkt jede Sportart, die großräumige Bewegungen erfordert und ein gezielter Trainingsplan, bei dem man die Muskulatur von Kopf bis Fuß kräftigt. Manifestiert sich Schmerz über mehrere Tage, dann sollte man erst die genaue Ursache abklären lassen und dann spezifisch werden. Wo gibt es möglicherweise Muskelverkürzungen, wo ist vielleicht ein Nerv gereizt, wo ist die Beweglichkeit nicht ausreichend, sodass es zu Beschwerden kommen kann?

Die Krankenkassen zahlen Präventivkurse (teilweise oder ganz), die online veröffentlicht werden (unter www.zpp.de und auf den jeweiligen Seiten der KK) und Physiotherapie auf ärztliche Verordnung.

Mein Tipp fürs Büro: aufstehen zum Telefonieren, den Drucker weiter wegstellen, auf die richtige Ergonomie von Stuhl und Tisch achten.


Dr. Christoph Eichhorn, Deutscher Orthopäden- und Unfallchirurgenverband e. V.

Eine große Büste verursacht oftmals Schmerzen. Das kann an der Stelle sein, an der der BH-Träger am Schulterbereich einschneidet und an der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern – das sind die Muskelgruppen, die schmerzen. Spezielle Stütz-Büstenhalter mit zusätzlichen vorne eingebauten Fiberglaseinsätzen, extra breiten Trägern oder gekreuzten Trägern eignen sich für große Oberweiten besser als solche mit schmalen Trägerchen. Auch spezielle Auflagen oder Silikonauflagen, die unter die Träger geschoben werden, sind ein gutes Mittel, denn sie mindern den direkten Druck, der zwischen Hals und Schulter entsteht. Wer zudem an Schmerzen zwischen den Schulterblättern leidet, sollte seine Muskulatur trainieren. Das kann in Form von Krafttraining wie Liegestütz und Ruderzug oder durch Yoga und Pilates erfolgen, wo es vor allem darum geht, Schultern und Nacken nicht steif werden zu lassen.

All diese Übungen lassen sich erlernen und helfen dabei, die Schultermuskulatur und das Schulterblatt in Bewegung zu halten. Wer zudem darauf achtet, seine Körperhaltung regelmäßig zu wechseln, wird weniger Schmerzen haben.

Nach ärztlicher Bescheinigung eines Orthopäden und Prüfung durch den medizinischen Dienst bezuschusst die Kasse eine operative Verkleinerung der Brust – einige Hundert Gramm Fettgewebe weniger pro Seite machen sich nicht nur optisch, sondern auch von der körperlichen Belastung her deutlich bemerkbar. Dabei sollte aber das Alter der Betroffenen im Auge behalten werden – bei sehr jungen Mädchen spielt die Scham und damit verbundene gebückte, schmerzfördernde Körperhaltung eine große Rolle.


Prof. Dr. med. Dietrich Grönemeyer, Arzt, Autor und Rückenexperte, Foto: Claudio di Lucia, Duesseldorf

Der Rücken ist nicht nur ein Körperteil, sondern ein ganz zentrales psychosomatisches Organ: Er muss alles „tragen“, so auch Stress und seelische Belastungen. Stress ist eigentlich positiv, denn er treibt uns an, unser Leben zu gestalten und in Bewegung zu bleiben. Doch negativer Stress kann zu Verspannungen und möglicherweise chronischen Rückenschmerzen oder sogar einem Bandscheibenvorfall führen. Bei Dauerbelastung zieht man die Schultern hoch – eine ganz natürliche, unbewusste Abwehrhaltung, bei der die gesamte Rückenmuskulatur samt ihrer Faszien angespannt wird. Ohne Bewegung und/oder Wärme kann das sehr schmerzen und schädigen. Täglich mindestens eine Stunde Sport mit Stärkung der Rücken- und der Bauchmuskulatur, positive Gedanken und der Mut, Probleme schnell anzusprechen sind gute Voraussetzungen, Rückenschmerzen im Keim zu ersticken. Wenn jedoch Bewegung, Wärme, Massagen und Schmerzmittel nicht recht helfen, sollten die Patienten in die Neurologie, um herauszufinden, ob der Nerv belastet ist. Dazu werden elektrische Nerven- und Muskeluntersuchungen vorgenommen. Bei chronischen Rückenschmerzen ist aufgrund der vielfältigen möglichen Ursachen eine Analyse durch ein interdisziplinäres Ärzteteam sehr wichtig, denn Rückenschmerzen können auch von Darm, Genitalorganen und Herz ausstrahlen. Massagen, Akupunktur und Osteopathie sind gute Behandlungsmöglichkeiten, Schwimmen, Tanzen, Yoga und Tai-Chi gute Bewegungsformen, auch zur Vorbeugung. Entsäuernde Ernährung sorgt für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt – auch das kann Verschleiß verhindern.


Wolfgang Lehmann, Deutscher Schwimm-Verband e. V.

Bewegung im Wasser ist gerade für Menschen, die sich bislang wenig bewegt haben und solche mit starkem Übergewicht das Mittel der Wahl, denn durch den Widerstand des Wassers lassen sich Kraft aufbauen und damit einzelne Muskelgruppen aktivieren – ob beim Schwimmen oder bei der Aquafitness. Schwimmen allerdings muss man können, sonst könnte aus Entlastung eine Fehlbelastung des Rückens werden. Wer beim Brustschwimmen fast senkrecht im Wasser steht und keinen Tropfen Wasser ins Gesicht bekommt, der schadet seinem Nacken, beim Kraulen ist die richtige Atmung wichtig und beim Rückenschwimmen ist die Orientierung nicht ganz einfach. Wer jedoch technisch richtig schwimmt, entlastet und kräftigt seinen Rücken gleichermaßen und beugt Rückenschmerzen vor.

Aquafitness hat den Vorteil, dass über Arme und Beine Widerstand aufgebaut wird und so die Muskeln individuell trainiert werden. Die Intensität kann durch Bewegungsgeschwindigkeit, Widerstandsfläche und Belastungsdauer gesteuert werden – ideal gerade für Anfänger, die sich an ihre Belastungsgrenzen erst einmal herantasten müssen. Auch hier spielt das Körpergewicht keinen limitierenden Faktor, und es ist jederzeit möglich, nach der Trainingsphase im Wasser sofort zu relaxen.

Besser beginnt man übrigens mit zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten im Wasser als einmal für zwei Stunden. Erst wenn man wieder eine gewisse Grundfitness im Körper aufgebaut hat, sollte man zu Trainingseinheiten „an Land“ übergehen oder auch mixen. Schwimmen ist übrigens der einzige Sport, den man vom Babyalter bis ins hohe Alter machen kann.


Markus Kamps, Schlafpräventologe und Fachdozent

Wie Schuhe und Brillen sind auch Bettwaren etwas sehr Individuelles. Wer Körperbau, Schlaflage, Körperhaltung und -größe bei der Wahl seiner Matratze nicht berücksichtigt, der liegt schnell auf der falschen und kann davon Rückenschmerzen bekommen. 

Trotz 30 bis 60 nächtlicher Schlafbewegungen gibt es bevorzugte Schlafhaltungen wie Rücken- oder Seitenschlaf, die beim Kauf beachtet werden sollten. Ein schwerer Mensch mit breiten Hüften braucht zum Beispiel eine höhere Matratze, damit die Hüfte auch genügend einsinken oder durch den richtigen Lattenrost kompensiert werden kann. Bei einer Frau mit schmaler Taille ist dagegen Stützen wichtiger als Einsinken. 

Die beste Matratze ist nicht irgendein Testsieger, sondern diejenige, die die individuellen Anforderungen auch langfristig am besten erfüllt. Man kauft ,,die Individuelle“ deshalb am besten auch im Möbel- oder Bettenfachhandel bei erfahrenem Personal. 

Wer sich auf sein subjektives Gefühl verlässt, auf Onlinewerbung hereinfällt oder sich an seinem gewohnten Liegegefühl orientiert, leidet schnell wieder an Rückenschmerzen. Unruhiger Schlaf und starkes Schwitzen verkürzen die Lebensdauer seiner Matratze. 

Bitte nutzen Sie die Matratze nicht bis zur Mulde: Austauschen sollten Sie sie nach acht bis zwölf Jahren und den Lattenrost nach zehn bis 15 Jahren.

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Journalist

Katja Deutsch

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