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Ob im Wasser, auf der Matte oder an Geräten: Bewegung wirkt bei Rückenschmerzen Wunder

Auch wenn der Rücken richtig weh tut sollte man runter vom Sofa. Wir stellen die besten Sportarten gegen Rückenschmerzen vor.

Hoch wirksam gegen die Schmerzen an der Körperrückseite wirken richtiges Schwimmen, Yoga und gezielte Fitness-Übungen.

Drei von vier Berufstätigen leiden hierzulande an Rückenschmerzen – so das Ergebnis einer Analyse der DAK 2018, die dazu Daten ihrer zweieinhalb Millionen Versicherer ausgewertet hat. Vor fünfzehn Jahren war es erst jeder zweite, der sich so vor Schmerzen krümmte, dass er sich deshalb krankschreiben ließ.

Auch wenn Männer etwas häufiger krankgeschrieben werden als Frauen und ältere Berufstätige öfter als jüngere, leiden alle Altersgruppen unter der Krux mit dem Kreuz. Denn wer tagsüber acht bis zwölf Stunden starr vor dem Rechner sitzt und abends zur Entspannung am liebsten den Fernseher einschaltet, der tut weder seinem Skelett noch seinen Gelenken, Sehnen oder Muskeln Gutes.

Besonders häufig treten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens auf, doch auch die Bandscheiben und der Nacken schmerzen oft so stark, dass die Betroffenen kaum arbeiten können – sich aber oft trotzdem ins Büro schleppen. Neben einem besseren Umgang mit dem in fast allen Branchen stark gestiegenen Zeitdruck und Arbeitsumfang helfen vor allem Bewegung, Bewegung und noch mal Bewegung dabei, die Schmerzen besser in den Griff zu bekommen oder dauerhaft los zu werden. Gesünder als abends wieder nur zu sitzen ist es, zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu machen. Hoch wirksam gegen die Schmerzen an der Körperrückseite wirken richtiges Schwimmen, Yoga und gezielte Fitness-Übungen.

Im Wasser kann man gut zur Ruhe kommen und Stress und Sorgen regelrecht wegspülen. Dabei verwechseln viele allerdings schwimmen mit baden. Um seinen eigenen Schwimmstil kontrollieren zu lassen, lohnt sich ein Besuch in einer Schwimmschule. Denn wer weiß schon, welche Bewegungen man wirklich unter Wasser macht? Schwimmbewegungen, die man als Kind gelernt hat, führt man als Erwachsener selten noch korrekt aus und Brustschwimmen mit durchgedrücktem Hohlkreuz, falschem Beinschlag und komischen Armbewegungen kann Rückenschmerzen sogar noch verstärken. Nur wer seinen Kopf bei jedem Zug unter die Wasseroberfläche bringt und beim Ausatmen schräg nach vorne blickt, hält seinen Nacken gerade. Wichtig ist zudem ein gutes Zusammenspiel aus Arm- und Beinbewegungen. Um den „Flow“ zu erlangen und leicht wie ein Fisch durchs Wasser zu gleiten, zieht man seinen Körper gleichmäßig zusammen und auseinander. Das stärkt Rumpf, Oberarme, Schultern, Arme und Beine – und macht Brustschwimmen zu einem tollen und entspannten Erlebnis.

Wer Kraulen kann, ist klar im Vorteil, denn hier liegt der Körper gestreckt im Wasser, wobei Kopf und Körper eine Linie bilden. Auch hier lohnt sich der kritische Blick vom Schwimmprofi, denn viele heben ihren Kopf beim Atmen zu stark über das Wasser und zeigen zu wenig Beinarbeit. Der Kopf sollte beim Ausatmen ebenfalls schräg nach vorne zeigen und nicht nach hinten.

Hilfreich bei Rückenschmerzen ist natürlich vor allem das Rückenschwimmen. Doch genauso wie Kraulen ist Rückenschwimmen in den oftmals überfüllten Schwimmbecken schwierig umzusetzen. Man sollte darauf achten, sein Kinn nicht auf der Brust abzulegen und nicht den Po abzuknicken – und natürlich den Beckenrand und die anderen Schwimmer im Blick haben.

Yoga bekämpft Rückenschmerzen in zweierlei Hinsicht: Es beruhigt und führt zu aktiver Entspannung, gleichzeitig lockert, stärkt und dehnt es die Muskulatur. Anfänger sollten eine Yogaschule besuchen, um neben der richtigen Durchführung der Haltungen und Bewegungsabläufe auch die dazugehörige Atmung zu lernen. Denn das richtige Atmen und bewusste Halten der Yogastellungen ist für die Harmonisierung von Körper und Geist sehr wichtig. Regelmäßiges Yoga führt zu körperlicher Geschmeidigkeit und vitaler Kraft, durch Yoga kräftigt man nicht nur Muskeln, sondern auch Organe. Jeden Morgen ein paar Mal das Sonnengebet zu machen ist ein guter Anfang, um gut durch den Tag zu kommen, doch wer bereits an starken Rückenschmerzen leidet, muss mehr dagegen tun. Für Schmerzen besonders in der Lendenwirbelsäule bietet Yoga extrem wirksame Übungen, um die verkürzten Bereiche zu dehnen und zu entkrampfen. Der unschlagbare Vorteil an Yoga ist die einfache Durchführbarkeit an so ziemlich allen Orten der Welt: Ob zuhause, im Büro, am Strand, selbst in einer Flugzeugtoilettelassen sich viele Übungen ausführen.

Fitness-Studiobetreiber wissen ebenfalls um die Probleme schlimmer Rückenschmerzen und bieten deshalb häufig Rückenkurse an beziehungsweise erweitern die „Bauch-Beine-Po“- Kurse zu „Bauch-Beine-Rücken-Po“-Kursen – für alldiejenigen, die nur trainieren, was sie sehen, also in erster Linie den Bauch und die Oberarme. Doch wer seine Bauchmuskulatur zum Sixpack formt, muss gleichzeitig an seine Rückenmuskulatur denken, sonst entsteht ein Ungleichgewicht, das seinerseits Schmerzen hervorrufen kann. In Fitness-Studios lässt sich die Rückenmuskulatur unter Anleitung mit Gewichten auf der Fläche sehr gut und effizient aufbauen, wer mehr Abwechslung möchte, besucht zusätzlich Kurse. Leicht zu Hause durchführen lassen sich Liegestützen, Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand und Planking. Im Kraftraum können Rumpfheben, Reverse-Flys und seitliche Crunches beim gezielten Muskelaufbau helfen.

Bei schlimmen, akuten Schmerzen hilft eine vorsichtige Kombination aus Stretching, Mobilisation und Massage der schmerzenden Punkte. Kein Termin mehr frei beim Masseur? Dann holt man zwei Tennisbälle, legt sich diese unter den Rücken und rollt vorsichtig darauf hin und her. Auf Dauer ist der einzige Weg für ein Leben ohne Rückenschmerzen jedoch lebenslange, regelmäßige Bewegung. Welche, muss jeder für sich selbst herausfinden. Am besten kombiniert man richtiges Schwimmen, Yoga und Fitness.

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Journalist

Katja Deutsch

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